さとぴーの選択範囲

ロードバイクと日々の記録。

膝痛対策メモ

膝痛完治宣言を出そうと思っていたのにロードバイクで登坂時にまた膝に違和感がでてきてしまいました。ストレッチをおそろかにしていたからだと思います。

スポーツの鉄人に聞け! - 鉄人に聞け!|ランナー膝 別名:腸脛靭帯炎|トレーナー編

ここの写真にある腸脛靱帯のストレッチ(ズボンのポケットのあたりの筋肉を伸ばす)、大腿四頭筋のストレッチ(太ももを伸ばす)、ハムストリングスのストレッチ(腿の後ろを伸ばす)の3つをやっておくと膝痛がでにくくなるようですね。

以下、これまでの膝痛対策についてのメモ。
サドル調整テンプレート

前腿が痛い:サドルを後に引く
後腿が痛い:サドルを前に出す
膝の後が痛い:サドルを下げる
膝前が痛い:サドルを上げる
外側が痛い:小指側を高くする。多少蟹股(つま先が外を向く)気味にセットする
内側が痛い:上記の逆

基本的にサドルを引くと、4頭筋の負担が減り、ハムの負担が増えます。
前に出すと逆です。人それぞれ筋力バランスが違うので、試行錯誤してみてください。
なお調整は数mm単位で。

予防法

・ウォーミングアップやクールダウンは重要(身体が暖まるまでは軽く走る等)
・サポーターで締め付けると逆効果になることがあり注意
・走行後はアイシングすると楽になることが多い(アイスノン、氷嚢、濡れタオル等)

私の場合はサドルを後ろに引きました。

大腿四頭筋への負担が減るからです。ハムストリングスの負担は増えますけど膝蓋靱帯炎にはなりにくくなるようです。

前膝が痛い:サドルを上げるは重要ポイントでした。

サドルが体重の影響で下がった状態でペダリングして膝の前が痛くてたまらなくなった事があったので、適正高より低めのセッティングにならないように注意するようになりました。

整形外科にも行きましたがロキソニンテープが出るだけで対処療法でしか無かったですね。
ヒアルロン酸の関節注射はかなり効きましたけれど。



クリートの下に挟んでカント角を補正するだけの製品ですけどかなり効果がありました。

12月9日には20km走っただけで膝痛で走れない状態だったのに、クリートウェッジを使い始めてからは180km走っても大丈夫ですね。
コメント
この記事へのコメント
コメントを投稿する
URL:
Comment:
Pass:
秘密: 管理者にだけ表示を許可する
 
トラックバック
この記事へのトラックバックURL

膝痛対策メモへのトラックバック